Cómo empezar a meditar: una práctica de 10 minutos para principiantes
Para empezar a meditar basta con sentarte, poner un temporizador de 10 minutos y llevar la atención a la respiración, volviendo a ella cada vez que la mente se vaya, que se irá. Aquí tienes la práctica minuto a minuto, cómo preparar postura y temporizador, un plan de cuatro semanas, lo que la investigación respalda (y lo que no) y cuándo conviene parar y consultar.
Contenido con fines culturales y de entretenimiento.
Qué vas a practicar
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de Estados Unidos (NCCIH) describe la meditación como un conjunto de prácticas centradas en la integración de mente y cuerpo, y el mindfulness como mantener la atención en el momento presente sin juzgar. El NHS británico lo resume como prestar atención, momento a momento, a lo que ocurre dentro y fuera de nosotros.
La práctica de esta guía es la más sencilla de todas: atención a la respiración. No hace falta creer en nada, ni dejar la mente en blanco, ni adoptar posturas difíciles. El ejercicio consiste en darte cuenta de que te has distraído y volver.
Antes de empezar: lugar, postura y temporizador
- Lugar: un sitio donde nadie te interrumpa durante diez minutos. No necesita ser silencioso del todo; los ruidos también pueden formar parte de la práctica.
- Momento: el mismo cada día, por ejemplo al levantarte o al volver del trabajo. El NHS aconseja fijar un momento regular.
- Postura en silla: pies apoyados en el suelo, espalda erguida pero sin rigidez, manos sobre los muslos, hombros sueltos. Es la opción más cómoda para la mayoría.
- Ojos: cerrados o con la mirada baja y desenfocada.
- Tumbado: es posible, sobre todo si tienes dolor de espalda, pero es más fácil dormirse.
- Temporizador: usa uno que no te obligue a mirar la hora. El temporizador de meditación de esta web tiene duraciones de 3 a 30 minutos (o la que elijas, hasta 180), campana opcional cada 1, 2, 5 o 10 minutos y funciona sin conexión una vez cargada la página.
La práctica de 10 minutos, paso a paso
Configura el temporizador en 10 minutos con campana intermedia cada 5 minutos (te servirá de recordatorio a mitad de camino) y sigue esta secuencia:
| Minuto | Qué hacer |
|---|---|
| 0–1 | Siéntate, ajusta la postura y nota los puntos de apoyo: pies, piernas, manos. |
| 1–2 | Haz dos o tres respiraciones algo más lentas de lo normal y después deja que la respiración vaya a su ritmo, sin controlarla. |
| 2–3 | Busca dónde notas más la respiración: en la nariz, en el pecho o en el abdomen. Elige un solo punto. |
| 3–9 | Mantén la atención en ese punto. Si te ayuda, cuenta las espiraciones del 1 al 10 y vuelve a empezar. Cada vez que te des cuenta de que estás pensando en otra cosa, nombra la distracción en silencio («pensando», «planeando», «recordando») y vuelve a la respiración. |
| 9–10 | Abre la atención: nota el cuerpo entero sentado y los sonidos de la habitación. |
| Campana final | Abre los ojos despacio y apunta en una línea cómo ha ido (por ejemplo: «muy distraído, más tranquilo al final»). |
La mente se distrae: eso es el ejercicio
El error más común al empezar es pensar que lo estás haciendo mal porque no paras de pensar. El NHS lo explica así: el objetivo no es que los pensamientos desaparezcan, sino verlos como acontecimientos mentales que pasan. Si en diez minutos te distraes veinte veces y vuelves veinte veces, has hecho veinte repeticiones del ejercicio.
| Obstáculo | Qué puedes hacer |
|---|---|
| Sueño | siéntate más erguido, abre los ojos con la mirada baja o practica a otra hora del día |
| Inquietud o impaciencia | acorta a 5 minutos; es mejor una práctica breve y diaria que una larga y forzada |
| Molestias físicas | cambia de postura con calma; meditar no consiste en aguantar dolor |
| Pensamientos que se repiten | ponles nombre («preocupación») y vuelve a la respiración sin discutir con ellos |
| Fijarte demasiado en respirar «bien» | deja de controlar el ritmo y limítate a observarlo |
| Angustia, mareo o malestar que crece | abre los ojos, levántate y para; consulta las precauciones más abajo |
Un plan de cuatro semanas
- Semana 1: 5 minutos al día, con campana intermedia cada minuto si te cuesta mantenerte.
- Semana 2: 10 minutos al día con la secuencia de esta guía.
- Semana 3: 10 minutos al día; prueba a quitar la campana intermedia.
- Semana 4: entre 10 y 15 minutos, según cómo te encuentres. Añade, si quieres, un momento breve de atención durante el día: notar el sabor del primer bocado o el aire al caminar, como sugiere el NHS.
Anota cada día la duración y una frase sobre cómo fue; si ya llevas un diario de sueños, puedes usar el mismo cuaderno. Al cabo de un mes tendrás datos propios para decidir si te resulta útil, en lugar de depender de lo que prometa cualquier anuncio.
Qué dice la investigación, con modestia
El NCCIH advierte de que gran parte de la investigación sobre meditación y mindfulness es preliminar o poco rigurosa. Su resumen, por temas:
| Tema | Lo que recoge el NCCIH |
|---|---|
| Ansiedad y depresión | un análisis de 2018 halló que los enfoques basados en mindfulness eran mejores que no recibir tratamiento y funcionaban de forma similar a terapias con evidencia; otro de 2021 dio resultados mixtos a corto plazo en trastornos de ansiedad |
| Dolor | resultados mixtos, tanto en dolor agudo como crónico |
| Tensión arterial | pocos estudios de calidad |
| Insomnio | la meditación mindfulness podría ayudar a reducir el insomnio y mejorar la calidad del sueño |
En el Reino Unido, según el NHS, el instituto NICE recomienda las terapias basadas en mindfulness como una forma de tratar la depresión menos grave. Fuera de ese contexto clínico, lo razonable es tomar la meditación como un hábito que a muchas personas les resulta agradable, no como un remedio.
Precauciones: cuándo parar y consultar
La meditación suele considerarse de bajo riesgo, pero se ha estudiado poco su posible daño. Una revisión sistemática de Farias y colaboradores (Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020) analizó 83 estudios con 6.703 participantes: la prevalencia conjunta de efectos adversos fue del 8,3 %, y los más frecuentes fueron la ansiedad y la depresión. Los autores señalan que pueden aparecer también en personas sin antecedentes de salud mental. El NHS lo resume diciendo que el mindfulness no es para todo el mundo y que a algunas personas les hace sentirse peor.
- No sustituye a ningún tratamiento. El NCCIH insiste en no usar la meditación para reemplazar la atención médica habitual ni para retrasar una consulta.
- Si estás en tratamiento por un problema de salud mental, coméntalo con tu profesional antes de empezar o de aumentar el tiempo de práctica.
- Si durante o después de meditar aparecen ansiedad intensa, ataques de pánico, recuerdos traumáticos que te desbordan, sensación de irrealidad o empeora tu estado de ánimo, deja de practicar y consulta con tu médico o un profesional de salud mental.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo meditar al principio?
Entre 5 y 10 minutos al día es un buen comienzo. Es más útil practicar poco y a diario que mucho de vez en cuando.
¿Es normal distraerse todo el rato?
Sí. Darte cuenta de la distracción y volver a la respiración es precisamente el ejercicio, no un fallo.
¿Puedo meditar tumbado?
Sí, aunque es más fácil quedarse dormido. Si te pasa a menudo, prueba sentado en una silla con la espalda erguida.
¿La meditación cura la ansiedad?
No debe usarse como sustituto de un tratamiento. Hay estudios con resultados favorables y otros mixtos, y en algunas personas puede empeorar la ansiedad. Si tienes ansiedad, consulta con un profesional.
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Información divulgativa: no constituye consejo médico ni promete efectos terapéuticos. Antes de usar cualquier planta, aceite o mineral con fines de salud, consulte a un profesional sanitario.
Edición: Sophia · Última actualización: